Vegetarisk veckomeny – fem middagar utan kött

1. MåndagPasta med tomat- och linssås30 minuter. Gör sex portioner; två blir lunchlådor.
2. TisdagKikärtscurry med spenat och ris25 minuter. Fyra portioner, helst nykokt ris.
3. OnsdagPotatis- och broccoligratäng50 minuter. Gör åtta portioner och frys in hälften till söndag.
4. TorsdagTortillas med bönor, paprika och majs30 minuter. Gör dubbel bönfyllning och spara hälften till lördag.
5. FredagKrämig svamp- och linspanna med ris30 minuter. Fyra portioner.
6. LördagBönskålar med ris, vitkål och yoghurt20 minuter. Använd torsdagens sparade fyllning och koka nytt ris.
7. SöndagGratäng med vitbönssallad och citronCirka 30 minuter från tinad gratäng. Servera med nygjord sallad.

Inköpslista för veckan

Fem vegetariska middagar från måndag till fredag

Jag bygger veckan kring linser, kikärter och bönor, men låter middagarna smaka olika. Tomatsås på måndagen, curry på tisdagen och svamp med senap på fredagen. Då känns det inte som samma gryta med nytt namn. Bland mina vegetariska recept brukar jag välja rätter som delar råvaror utan att bli alltför lika.

Dag	Middag	Tid
Måndag	Pasta med tomat- och linssås samt riven vegetarisk hårdost	30 minuter
Tisdag	Kikärtscurry med spenat, kokosmjölk och ris	25 minuter
Onsdag	Potatis- och broccoligratäng	50 minuter
Torsdag	Tortillas med kryddiga bönor, paprika, majs och yoghurt	30 minuter
Fredag	Krämig svamp- och linspanna med ris	30 minuter

Måndagens sås gör jag till sex portioner och torsdagens bönfyllning till åtta. Gratängen får också bli åtta portioner. Jag skivar potatisen tunt och räknar med ungefär 40 minuter i 225 °C vanlig ugn. Tiden beror på formen och skivornas tjocklek; kniven ska gå lätt genom mitten. Börjar ytan mörkna innan potatisen mjuknat täcker jag formen. Gratängen är veckans långsammaste middag, men den kräver inte särskilt mycket passning.

Lördag och söndag blir rester med nya tillbehör

På lördagen värmer jag den sparade bönfyllningen och serverar den i skålar med nykokt ris, strimlad vitkål och yoghurt. Det blir en annan middag än torsdagens tortillas, fast själva fyllningen redan är klar. Jag sparar också lite majs till skålarna.

Söndagen får den undanlagda gratängen sällskap av en sallad på vita bönor, vitkål, morot och citron. Söndagsportionerna fryser jag in redan på onsdagen när maten har svalnat, i stället för att låta dem vänta i kylskåpet. Måndagens extra linssås och pasta blir två lunchlådor. Jag räknar alltså inte samma rester som både lunch och helgmiddag. Den matematiken brukar annars spricka lagom till lördag.

Så förbereder jag maten och tar hand om resterna

Jag börjar veckan med att kontrollera skafferiet och plocka fram matlådor. På måndagen hackar jag gärna extra lök till tisdagens curry och ställer den övertäckt i kylen. Däremot kokar jag inte en stor kastrull ris för hela veckan. Med rätt mängd vatten till riset är en ny omgång ett ganska litet arbete.

Jag lägger undan planerade rester före serveringen, kyler dem snabbt och förvarar dem kallt enligt Livsmedelsverkets råd. Sådant som ska sparas längre fryser jag in. Risrester behöver också kylas snabbt och komma in i kylen. Vid uppvärmningen ser jag till att maten blir genomvarm. En skvätt vatten hjälper linssåsen och bönfyllningen om de har tjocknat.

Inköpslistan använder samma råvaror flera dagar

Listan är beräknad för fyra personer, två lunchlådor och de planerade helgmiddagarna. Jag har även tagit med olja och kryddor, så att du kan stryka det som redan finns hemma. Grädde, lök och morötter återkommer i flera rätter. Vitkålen räcker till båda helgens tillbehör.

För att hålla nere antalet öppnade förpackningar använder jag samma ost till pasta, gratäng och tortillas. Jag väljer en sort med vegetabiliskt ystenzym. Samma sätt att planera återkommer i min billiga veckomeny: börja med det som finns och köp sedan det som saknas. När utbudet ändras byter jag gärna broccolin mot blomkål. Under varmare månader hämtar jag hellre idéer från min veckomeny för sommaren, med fler kalla tillbehör.

Vanliga frågor

Kan jag göra den vegetariska veckomenyn helt vegansk?

Ja. Jag skulle byta grädde och mjölk mot osötade växtbaserade alternativ och välja växtbaserad yoghurt. Osten kan ersättas med ett veganskt alternativ eller uteslutas. Kontrollera även tortillas och övriga förpackningar. Utan ost behöver gratängen ofta lite mer salt och gärna extra senap vid sidan om.

Kan jag använda torkade bönor i stället för färdigkokta?

Ja, men jag kokar dem i förväg så att vardagsmiddagen fortfarande går snabbt. Följ förpackningens anvisningar för blötläggning och kokning; olika sorter behöver olika hantering. Byt efter mängden kokta, avrunna bönor, inte förpackningens totalvikt. Frys gärna kokta bönor i portioner som passar nästa middag.